什么食物可以消耗糖，什么食物可以消耗糖份

炎热的夏天，喝一杯清凉的酸梅汤、开一罐可乐、吃冰淇淋、吃几片西瓜，感觉真好……但别太贪心。小心果汁饮料过量、糖分摄入过多！

什么是糖？

糖是人体每天消耗的重要基本营养素，也是人体所需的重要能量来源。即使味道不甜，只要能被人体消化吸收并转化为葡萄糖，就可以称为“碳水化合物”。粮农组织和世界卫生组织专家组根据糖的聚合度将糖分为三类，如下所示

什么是地理标志？

“食物血糖生成指数”可以用来评价食物对血糖的影响。根据人体实验，这是指食物提高体内血糖水平的能力。葡萄糖的升糖指数通常设定为100。如果GI小于55，则该食物为中等GI食物；如果GI为55至70，则该食物为中等GI食物；如果GI大于70，则该食物为中等GI食物。那个食物是高GI食物。

什么是添加糖？

添加糖是在加工和制备过程中添加到食品中的糖或糖浆。天然存在的糖，例如水果中的糖，不是添加糖。常见的添加糖有白糖、淡白糖、红糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加糖类含有很少的其他营养物质，并且很快被消化吸收，但过量食用会增加蛀牙、超重肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、骨质疏松和肿的风险。

我每天应该摄入多少添加糖？

《中国居民膳食指南》明确规定，每天添加糖摄入量应控制在50克以下，最好是25克以下。

每天吃水果不要超过2个

《中国居民膳食指南》建议每天吃水果，每天食用新鲜水果200至350克。这里所说的200-350克是指吃完的果肉除去去皮、籽、核等的重量。许多水果含糖量较高，因此每天不要吃太多。以苹果为例，一个中等大小的苹果重约250克。去皮去芯后，剩下约200克。所以，只要记住，每天吃水果苹果最好不要超过两个。

果汁含有丰富的糖分

果汁是我们生活中的甜味消费品，需要特别关注。苹果、香蕉、梨、芒果、荔枝、甜瓜和西瓜等水果含有大约一半的果糖和一半的葡萄糖。果汁是用新鲜水果压榨制成的，通常需要几个水果才能榨一杯。喝果汁比直接吃水果消耗更多的果糖。

由于谷物也是糖，所以粗细一定要恰到好处。

大米、面粉和小麦等谷物含有淀粉，一种多糖物质。虽然不那么甜，但过度精制的主食（白米、白面等）血糖生成指数较高，吃多了仍会导致肥胖等题。原料应混合至粗粒稠度约为粗粒的1/3。

不吃淀粉可以吗？

不。淀粉摄入过少，容易导致血糖水平下降，大脑受影响最严重，容易出现思维迟缓、注意力不集中、记忆力减退、烦躁易怒等题。同时，身体消耗蛋白质作为能量，从而降低基础代谢率、肌肉质量和抵抗力。糖是我们身体的主要“燃料”，必须以正确的方式和足够的量消耗。

吃太多糖会得糖尿病吗？

胰岛素是体内的降血糖激素。胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足是2型糖尿病的两个主要病理生理机制。如果体内的胰岛素不能有效调节血糖，血浆葡萄糖水平就会持续升高，最终导致糖尿病。糖尿病是由于患者自身胰岛功能遭到破坏和胰岛素抵抗而引起的，还与生活方式、家族遗传等因素密切相关。如果胰岛功能受损，即使不吃糖，血糖水平也会升高。胰岛素分泌正常，功能正常。饭后糖会被分解，血糖水平不会升高。

为什么“无糖”饮料还是甜的？

很多市售饮料都标明“无糖”，但为什么喝起来还是甜的呢？这是因为添加了甜味剂。与糖相比，甜味剂通常没有热量或热量较少，不会导致血糖升高，也不太可能引起蛀牙。按照国家食品添加剂规定添加剂量，可确保安全。但“零糖”也有其缺点。例如，大多数糖醇甜味剂可以在大肠中发酵和分解。过量食用会刺激大脑消耗更多高热量食物。

劳动报《快乐健康》第241期

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